日常お悩み・疑問解決ネットワーク

あなたの日常生活の疑問や悩みを解決する記事をアップして疑問や悩みを解決する手助けになるブログを目指します。

野菜や果物の皮に含まれる栄養を知り料理に取り入れよう!

こんにちは、吉川 百です。

野菜や果物の皮に栄養が豊富なことは知っているけど、いざとなると剥いたらそのまま捨てている、というあなた、もったいないですよ。

多くの場合、実よりも優秀な栄養価を誇る皮類を、せっかくですから簡単調理でおいしくいただきましょう。

それから、食用以外にも上手に再利用すれば、自然の恵みを生活の中で活用できます。

すぐに劣化してしまう皮類を「とりあえず」でもとっておくのはためらわれますよね、わかります。

しかし、使うことを習慣にしてしまえば、面倒なことはないのです。

私は生ゴミをゴミの日に捨てることをやめ、コンポストに入れるようにした頃、とても面倒に感じましたが、今ではあたりまえになりました。

でも、野菜・果物の皮を捨てる時に、なんだかもったいないなと思いながら捨てていたのです。

あなたも今日から、野菜や果物を「食べる部分」「捨てる部分」と分けて考えず、丸ごと利用価値のあるもの、というふうに考え方を変えませんか。

そのために今回は、野菜・果物に含まれる栄養素、皮を使った料理法、その他の活用法などを、わかりやすくご紹介します。

2e4e3a40bcaaa836800c370940b57b09_s

野菜や果物の皮に含まれる栄養素

野菜・果物の皮に、本当にそんなに栄養があるの?とお疑いのあなた。

そのパワーのすごさを紹介します。

捨てるべきもの」から「捨ててはいけないもの」へ、あなたの認識が一変してしまったらごめんなさい。

栄養素の基本情報は、後ほどお伝えします。

☆皮パワー 野菜編

  • タマネギ-ケルセチン
  • じゃがいも-鉄分・カリウム・マグネシウム・ビタミンB6・ビタミンC、皮をむいて食べると、鉄分は90%が消失してしまいます!
  • にんじん-実と同様ベータカロテン
  • なす-ナス二ン(=抗酸化物質)
  • きゅうり-カリウム・ビタミンK
  • 大根-大量ではないですが、ビタミンC,そしてがんを抑制する酵素ミロシナーゼが、中心部よりも皮に少し多く含まれているといいます。

☆皮パワー 果物編

  • オレンジ-ビタミンB2・B6・カルシウム・カリウム・カルシウム(かなり高濃度です)・実の2倍のビタミンC
  • りんご-ビタミンC・ビタミンA・カリウム(皮をむいて食べると、栄養素の3分の1が消失するといわれています)
    またビタミンKが豊富で、1日に摂取したい量の5%を含有しているのだとか。
  • キウイ-実の2倍の食物繊維・フラボノイド
  • スイカ-ケルセチン
  • バナナ-ルテイン・トリプトファン
  • マンゴー-レスベラトロール・ポリフェノール・ケルセチン化合物

ここで、上に紹介しきれなかった果物・野菜の皮などの活用をおすすめする動画をご紹介します。

野菜や果物の捨てている部分に驚くべき栄養が!!

いかがでしょうか。

栄養素を羅列されても、いったいどうして身体に良いのかわかりませんよね。

特に聞き慣れない栄養素について詳しくお伝えしますが、まずはビタミン類をおさらい的にざっとご説明します。

potatoes-412639_1280

注目&おすすめは、ケルセチン・ルテイン・トリプトファンです!

○脂溶性ビタミン(油脂・アルコールに溶け。肝臓に蓄えられるため過剰摂取を控えるべきビタミンです)

  • ビタミンA レチノールとカロテンに大別されます。

     皮膚・粘膜の健康を保つほか、強い抗酸化作用も。

  • ビタミンK 血液を固める成分の合成に役立ち、骨にカルシウムを沈着させる働きをします。

○水溶性ビタミン(水に溶け、摂取して数時間で排出されるビタミンです)

  • ビタミンB2 脂質の分解を助けるほか、皮膚・髪の毛の健康を保ち、口内炎・肌あれなどの予防効果も。
  • ビタミンB6 タンパク質の分解を助けるほか、皮膚の健康を保つうえ、抗アレルギー効果も期待できます。

○ケルセチン フラボノイド・ポリフェノールの一種です。

血流を改善する効果・動脈硬化を予防する効果・慢性前立腺炎や慢性骨盤疼痛症候群に有効という研究結果が出ているスーパー成分。

○レスベラトロール 美肌効果・血流の改善・メタボリック症候群にも効果が期待できるとか。

○ルテイン 目の中の水晶体などにもともと存在する成分で、天然のサングラスと呼ばれるほど目にやさしい物質なのです。

黄斑変性症・白内障予防に効果があるほか、炎症を抑える作用、美肌効果まであります。

○トリプトファン 不眠解消・アンチエイジング効果・鎮痛効果・集中力や記憶力を高める効果もあります。

トリプトファンはこのブログでもしばしば登場しています、ストレス解消に役立つしあわせ物質のセロトニンを分泌させるともいわれています。

野菜や果物の皮を使ったかんたん料理

野菜や果物の皮を使って簡単に出来る、料理をご紹介しますね。

○大根のソテーのお肉のせ

材料(4人分) 大根半分 牛ロース肉200g 小口青ねぎ適宜 サラダ油適量 あればXO醤少し

  1. 大根を皮ごと、1cm厚さに輪切りにし、熱したフライパンにサラダ油をまわして中火で両面をこんがりと焼き、一度お皿に取り出します。
  2. 1のフライパンをキッチンペーパーなどでさっと拭き、サラダ油を少し足して牛肉を炒めしょうゆをまわしがけして、大根に適宜のせます。
  3. XO醤があれば、②のフライパンの残り汁に加えてさっと火を通し、②にかけ、小口のねぎをぱらぱらしたらできあがり。

8d9bbb09444a9f83bf43b0a8237d35cd_s

○りんごのコンポート

材料(4人分) りんご4個・レモン汁2個分・レモンの皮2分の1個分・グラニュー糖3分の2カップ・水2カップ

  1. りんごは皮ごと8つ割りにして、レモン汁をまわしかけておきます。
  2. 鍋にグラニュー糖・水・レモンの皮を入れ、火にかけて砂糖が溶けるのを待って、レモンの皮を取り除きます。
  3. 1のりんごをレモン汁ごと加えて落とし蓋をし、弱火で10分ほど煮て冷まします。

○皮ごとマンゴーラッシー

材料 マンゴー1個 ヨーグルトドリンク200cc

  1. マンゴーを洗い、皮ごと適当な大きさに切って(タネは取り除きます)2時間ほど冷凍させます。
  2. ミキサーにマンゴーとヨーグルトドリンクを合わせてスムーズになるまで混ぜ合わせます。

a89f828184497a525f98110f6448c4d8_s

○キウイを丸ごと食べる方法

  1. キウイを流水で洗います。
  2. 毛がやわらかめのきれいなタワシで、水を流したままやさしく表面のうぶ毛をこそげ落とします。

    水気を拭き取って冷蔵庫で冷やし、食べる直前に両端を切り落として、あとはひと口大にカットしていただきます。

○バナナの皮パウダー

日陰で干して乾燥させたバナナの皮をミキサーで細かくパウダー状にくだいて冷凍保存。

つぶしたバナナの実と一緒にホットケーキミックスに入れ込んで焼くとおいしいです。

a13cf26e9a08a13812853671b1b6e410_s


○何でも野菜の皮や野菜くずを煮込んでべジブロス

  1. たとえばカレーを作った時に出るタマネギ・じゃがいも・にんじんの皮とくずを水を入れた鍋に入れ、水から煮ます。
  2. 煮立ったら弱火にし、さらに20分ほど煮ましょう。
  3. 煮上がったら、くずをこしてスープを冷まし、ジッパー付き保存袋などに小分けして冷凍。
  4. スープ料理・カレー・シチューなどの隠し味・栄養付け足しに使用できます。
  5. 最終的に出がらしになったくずは、コンポストへ入れて肥料にすれば、いっさいの無駄はなしです。

efb19685df0794d76a89424b827e77df_s

野菜や果物の皮を料理以外にも活用しよう

食べる以外にも使える皮類、すごいですね。

○じゃがいもの皮

じゃがいもの皮で、台所のシンクを磨くとぴかぴかになります。

むいた皮の白い面で磨き、さっと水を流せば水垢が落ちていますよ。

○バナナの皮

バナナの皮の抗酸化作用は、銀製品のお手入れに向いています。

白い側を銀製品にあて磨いてみましょう。

ねちゃねちゃして、後から拭き取るのがどうも・・・という方は、乾燥バナナの皮でお試しください。

○みかん・オレンジ・レモンなどかんきつ類の皮

電子レンジで1分ほどチンします。

できあがったら、そのままレンジの庫内を磨き、あとはかたく絞った布巾でさっと拭きとって乾かしましょう。

きれいになりますし、消臭効果も期待できます。

d087157ad9d28748dd9a510dd4b8d4d1_s

○みかんの皮

日陰で干して乾燥させたみかんの皮を、市販のお茶出し用パックなどに入れてお風呂に浮かべましょう。

高い保温効果を発揮し、香りでリラックス効果も期待できます。

fruit-bowl-1517740_1280 (1)

まとめ

いかがでしたか?

皮なんてぜんぶ捨ててしまっていたというあなた、今までもったいないことをしていたなあと思っていただけたでしょうか。

有名すぎるので今回は名前を連ねませんでしたが、ぶどうの皮もポリフェノールの含有量が多いですよね。

私はそれを知らなかった子供の頃から、ぶどうの皮が好きで皮ごと食べていました。

きれいに洗ってという条件つきですが、あなたも今日からお試しください。

ただし、野菜の皮・果物の皮は、消化の良くない不溶性の繊維を多く含んでいる場合がほとんどです。

形をそのままにして量をとりすぎると、腸の壁を傷つける恐れがありますので、多く摂りたい時はミキサーで細かくするなど工夫してくださいね。

最後までお読み頂き、ありがたく思います、吉川 百でした。



UA-43571241-3