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マインドフルネス瞑想!その効果とやり方を学ぼう

こんにちは、吉川 百です。

いま、注目を集めている呼吸法を使ったマインドフルネス瞑想。

このマインドフルネス瞑想のやり方について、今日はご案内します。

たいへんなことが連続する日常生活の中で、ストレスと闘いながら自分の感情をなんとかおさめるのは、本当につらいことです。

ごまかしながら日々の雑事をこなしていても、あるとき心が悲鳴をあげる、そんな事態になりかねません。

心因性の病気は年々増加傾向にあり、うつ病などはもはや現代病のひとつに数えられていますよね。

そのような心の苦しさにとらえられた方の回復を助けるのにも効果があるといわれるマインドフルネス瞑想。

かつては心臓と神経に毛が生えているのかもしれないと思っていたのに、出産後すっかりいらいら体質になってしまった私も大注目しています。

あなた自身の意識をコントロールすることで、負の感情・不安・怒りを穏やかに退散させる、この画期的なやり方についてぜひご一緒に学びましょう。

マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネス (2)

☆マインドフルネスとは?

  • 呼吸法を使った瞑想
  • 心を楽にするためのエクササイズ
  • ストレス対処法のひとつ
  • 医療・教育・ビジネスの現場で活用されている
  • 個人でも取り入れる人が増えている

これだけではわからないことが多すぎるので、ここからしっかりと解説してまいります。

マインドフルネスとは、いわば心のエクササイズで、新世代の脳トレーニングなどと呼ぶ方もいます。

テニスのトッププレイヤーであるジョコビッチさんも実践しているらしいですね。

朝起きたベッドの中で数分間、通勤の電車の中で、家事の合間に、帰宅する時のリセット習慣として、習得すればいつでも簡単にできるということです。

やり方については後ほど詳しくご説明しますが、流れとしては、

  • 自分の意識の状態を客観的に認識する
  • 体の隅々まで自分の意識をみなぎらせる
  • 気を散らしてくる考えや雑念を捨てる能力を養う

そんなプロセスで心を平穏にしていきます。

自分自身を含むすべてのものが常に変化しているということを感じ、自分を客観的に見る訓練といえるかもしれません。

また自分自身の肉体・心の状態に気づき、意識をコントロールすることで、ストレスのもととなる考え方や考え方の癖と距離をとろうというものなのです。

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想を実践すると、どんな効果を得ることができるのでしょうか。

次に挙げてみましょう。

  • うつむきがちになった感情を楽にする
  • 感情が楽になることで、滞っていた行動が再び可能になる
  • 頭の切り替えが上手にできるようになり、仕事・勉強の能率が上がる
  • 考え方を修正することで対人関係が良好になる
  • 心にゆとりができ、他者に対して思いやりをもてるようになる


マインドフルネスは、自分の意識を客観的に感じる訓練です

マイナスの感情・不安であっても、それは自分自身の肉体に起きる単なる体験で、心さえ反応しなければ、その体験はすぐに通り過ぎていく、という実感を得ることによって多少の負の感情や不安に動じなくなるというもの。

基本的には、すべてのものは常に変化し、一ヶ所に留まらないという発想がもとになっているようです。

正面から受け取らず、静かに受け流そうよということだと、私は解釈しています。

心を楽にするのに効果があるマインドフルネスですが、このブログでもかつてご紹介しました「認知行動療法」と組み合わせて実践することで、精神医療などではかなり効果を上げているといいます。

よろしかったらそちらもご覧ください。

瞑想や呼吸法が心のエクササイズとなる理由を解説している動画を発見しました。

マインドフルネス瞑想の効果をより上げてくれるので、是非ご覧くださいね。

瞑想、呼吸法がなぜ心に効くのか?

マインドフルネス瞑想のやり方

瞑想というと恐れ多い感じもしますが、「身体が呼吸をしていることに意識を向ける」ことで静かに自分と向き合う時間だと思うと良いかもしれません。

①どんな座り方でも良いので、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように楽に座ります(背筋は伸ばし、体中の力を抜きましょう)

②目を閉じ、呼吸をコントロールしないで、自然な呼吸をします

③身体が呼吸している感覚をしっかり感じて、「いま、お腹がふくらむ、ふくらむ」「お腹がへこむ、へこむ」という感じに、身体が呼吸している状況に意識を集中して自分自身に実況中継しましょう

④呼吸だけに意識を集中させていると、しだいに雑念が邪魔をしてきます「飽きてきたな」「買い物に行かなくちゃ」「あの用事を済ませなくちゃ、面倒だな」などなど

⑤その雑念を自覚した時点で、「あ、これは雑念。呼吸に意識を戻します」と黙って思い、また呼吸だけに集中します

⑥次々に雑念が出てきても、そのたびに呼吸に集中する時間だったことを思い出し、自覚し直しながら雑念にどいてもらいます

⑦感情を伴う雑念が出てきても、「あ、これは感情。いまは呼吸の時間です。戻ります」と声にせずに自分に言い聞かせて呼吸への集中に立ち返りましょう

⑧呼吸だけに集中できてきたら、今のこの瞬間を全身でとらえるようなイメージを持ち、吸った息が手足の先にまで行き渡る感覚を感じ取っていきます

⑨手足にまでみなぎった呼吸が、その先から放出していくようなイメージを持ち、だんだんと意識を身体の外へも向けていきます

⑩今いる空間の温度や広さを気配で感じとりながら、自分自身への呼吸の実況は続けます

⑪いつのまにか、追い払わなくても雑念は弱まっていて、自分の周辺に漂っているように思え、それが消えていくのを見届けます

⑫まぶたの裏に注意を向けながらそっと目を開け、伸びをするなど身体をほぐしておしまいです

はじめのうちは、10分~15分を目安に行うといいそうです。

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まとめ

子供が3歳と6歳になってだいぶよくなりましたが、上の子が保育園に入る前までの3年ほどは、自分でも驚くほど毎日さつばつとしていました。

制御できないほどいらだって、休む時間が10分もない、やることが次から次に押し寄せてくる、1時間に1回くらい叫びたくなる、そんなことをつぶやいていた記憶があります。

実家も遠くて、頼れる人がいなかったせいか、初めての子育てでかなり追いつけられていたようです。

あの頃、このマインドフルネスを知ったら、少し変わったかもしれないと思います。

ただ、つらい時に自然とイメージするようになったのが、頭の中でいやな気持ちをほうきで掃いてちりとりに集める、というもの。

でもなぜか、そのちりとりの中身を捨てる場所がわからなくて、集めて終わっていたんです。

が、それなりに気持ちの整理が少しできたりしました。

あれが私なりの精一杯のマインドフルネス瞑想だったのかもしれません。

呼吸法を使ったこのマインドフルネスで、あなたも多少のことには動じない、リラックスなあなたになりましょう。

最後までお読み頂き、ありがたく思います、吉川 百でした。



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