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ロコモティブシンドロームの基準とは? ロコトレって効果があるの?

こんにちは、吉川 百です。

介護をする人もされる人も年々増加していますよね。

あなたの周りにもきっと、お身内の介護をされたり、また仕事で介護を頑張っている方が何人かはいらっしゃるのではないでしょうか。

重労働である介護は、言うまでもなく本当に大変なことですが、されている側にもおつらいことが沢山あるでしょう。

本音では誰しもが、将来寝たきりになるのはいやだな、年を取っても自分のことは自分でしたい、と思いますよね。

近頃、メディアでよく見聞きするロコモティブシンドローム

あなたはこのロコモティブシンドロームと呼ばれるものがどういったものか、ご存知ですか?

これは別名を運動器症候群といって、主に加齢による筋力や関節機能の低下によって、生活に支障が出るものです。

これは特別な病気などではなく、日本人の平均余命が年々長くなっている今、あなたの家族、そしてあなた自身、誰にでも起こり得ます。

長生きする傾向が強まれば、それだけロコモティブシンドロームになる可能性も高まるというものですよね。

放っておき悪化していくと、要介護や寝たきりにつながってしまうロコモティブシンドローム。

それを見きわめる判断基準や、対策のためのトレーニングなどをご紹介します。

ご家族みなさんでこのことを話題にして、予防について考えるきっかけにしてみてくださいね。

ロコモティブシンドロームの判断基準とは?

ロコモティブシンドローム(以後、ロコモと呼びますね)は、大きく2つに分かれます。

ひとつは変形性関節症や骨粗しょう症に伴う関節の病気などを指す運動器自体の疾患

これは年齢に関係なく起こり得るものです。

もうひとつは、加齢による運動器機能不全のことを言います。

今回は2番目の加齢によるロコモについて取り上げましょう。

ちなみにロコモティブというのは運動器を意味する言葉で、主に関節と理解してくださいね。

難しい言葉がいろいろと出てきますが、つまりロコモとは要介護になる危険が高まっている状態のことなんです。

ロコモは、支援・介護が必要になる原因第1位と言われているんですよ。

車椅子

日本整形外科学会では、ロコモの判断基準を7つ定めています。

■筋力の低下

■持久力低下

■反応時間延長

■運動速度低下

■巧緻性低下

■深部感覚低下

■バランス能力低下

・・・なんとなく分かる気もしますが、医学用語も多くて難しい部分もありますよね。

そこで、よりわかりやすくするためにチェック項目を用意しましたので、思い当たる節があるかどうか試してみてください。

☆あなたは大丈夫? いますぐ簡単、ロコモチェック!

①布団の上げ下ろしを難しいと感じる。

②15分以上続けて歩くことができない。

③2リットルのペットボトル1本程度の重さの物を買った時、持ち帰るのが苦痛だ。

④横断歩道で信号が青の間に渡りきれないことがある。

⑤浅めの敷居やカーペットほどのわずかな段差でつまずくことがある。

⑥階段を上るのに手すりが必要だ。

⑦片足で立って靴下を履くことができない。

いかがでしたか。

上記の中であてはまるものが多い方は、ロコモを疑ったほうがいいかもしれません。

ロコトレの種類と効果

ロコモ予防のために、日本整形外科学会が推奨する簡単な運動のことをロコモーショントレーニングといいます。

略してロコトレ

関節に負担をかけないための近道は、脚やお尻の筋肉を強くすることです。

チェック項目も身に覚えがなかったし、まだ若いから関係ないと思っているあなた。

筋力を鍛え始めるのに早すぎるということはありませんよ。

そして、先ほどのチェックリストでどれもこれも思い当たって不安になっている方も大丈夫。

何歳になっても筋力はつけられますし、無理のない程度にできる運動です。

ちょっと空いた時間やおやすみ前に、ぜひ今日から気軽に始めてみてください。

その1・開眼片足立ち

至って単純な動きですが、やってみると難しかったりするのがこの運動。

ただ慣れてしまえばどうということはないですし、やっていくうちに筋力がついてより楽にできるように。

☆やり方

①まず、目を開けたまま、片足を床からほんの少しでいいので浮かせます。

②そのままの状態で1分、背筋を伸ばしたまま我慢。

③足を替えて、同じように1分間片足立ちします。

これを1日に3回やるのが効果的です。

☆気をつける点

途中で足をついてもかまいません。

いつでもつかまれる柱や重量のあるテーブルなどのそばでやりましょう。

足の親指に意識を集中しながらやってみてくださいね。

☆この運動で期待できる効果

バランス感覚を養えますし、片足ずつに無理なくじわじわと体重をかけることで必要な筋肉を鍛えられます。

その2・スクワット

スクワットと聞いただけで逃げ出したくなったあなた、逃げなくて平気です。

簡単で効果絶大。

老若男女、どなたでも気楽にできますよ。

☆やり方

①まず、肩幅に足を開き、両つま先は軽く開き気味にしましょう。

②息を吐きながらお尻を下げていき、今度は吸いながら元の姿勢に戻ります。

5、6回続けてやって1セット。

効果的なのは、1日に3セットです。

お尻を下げすぎないように、膝を折った角度が90度あたりになるまででストップしてください。

年齢が低めの方・体力に自信のある方は、20回を1セットにするとより効果が上がります。

ただし、やり始めの方・体力筋力に自信がない方は5,6回でじゅうぶんですよ!

☆気をつける点

お尻を下げていく時、膝は足の人差し指に向けていく感じで下ろしましょう。

便座に腰かける時のようなイメージでやってみてください。

☆この運動で期待できる効果

太腿の前側にある大腿筋やお尻の筋肉を鍛えられます。

足腰を鍛えることで腰痛予防にもなりますよ。

ロコトレを行う際の注意点

ロコトレは、楽しみながら無理なくするのが鉄則です。

次に挙げることにじゅうぶん注意しながら、毎日の習慣にしてくださいね。

①先ほどご紹介した回数や時間は目安ですので、あくまでご自分のペースで行うこと。

②ロコトレ中の転倒には気をつけて。

③痛みを感じたらすぐに中止し、医師に相談してください。

④食事の直後は控えましょう。

⑤どこまでできるか、むきになって挑戦するのは危険ですからやめてくださいね。

理想は毎日ですが、特に高齢の方や健康・体力に不安のある方は、医師と相談しながらできる範囲で行いましょう。

⑤の状態になってしまう方が意外と多いんです。

中高年のみなさんは頑張り屋さんが多いですからね。

でも、楽しめるうちにやめておいてください。

必死になってしまう傾向のある方は、腹八分目くらいの気持ちを忘れないようにしましょう。

ランニング

ロコトレを取り入れて何時までも健康に!

ロコモという言葉自体はなんとなく知っていたけれど、そういうことだったんだ!と思っていただけましたか?

健康についての情報が氾濫していますが、ご自分に必要なものを上手に選んで、生活の中で楽しく取り入れるのが一番大事ですよね。

メタボが内臓への危険信号ならば、ロコモは運動機能への危険信号。

ただ、脚の筋肉は単に運動機能の衰えを引き起こすだけではありません。。

筋力低下によって歩くことが億劫になると、血流が悪くなり、ひいては心臓機能の低下や全身の不調につながることも。

長生きしても、健康でなければつまらないですよね。

何よりいつまでも自立して、自分らしくいたい。

そんな気持ちがある方は、ロコモを意識してロコトレを実践してみてください。

筋肉を鍛えるためには、良質のたんぱく質を摂ることも大切です。

今夜のお食事のメニューに鶏の胸肉やカジキマグロ、大豆やお豆腐を取り入れてみてはいかがでしょう。

そんな語りかけから、ご夫婦やご家族の間の会話も弾みそうですよね。

最後までお読み頂き、ありがたく思います、吉川 百でした。

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