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認知行動療法で痛みを和らげるやり方を徹底検証!

こんにちは、吉川 百です。

あなたは認知行動療法にどんなイメージをお持ちですか?

よくご存知だとしても、うつ病やパニック障害などの心の疾患のための療法という印象が強いのではないでしょうか。

実はこの認知行動療法、整形外科では原因がわからない腰痛や関節痛などの「慢性疼痛(とうつう)」にも応用されているんだとか。

こんなに痛いのに、病院の検査結果では問題がないと言われて首を傾げる。

あなたやあなたの周囲の方もそんな経験をしたことがあるかもしれませんね。

痛みの原因を探し回っても見つからず疲れきってしまうよりも、考え方を変えることで今そこにある痛みを和らげようという、この認知行動療法。

この記事を読んで頂ければ、諦めていたあの痛みに再び立ち向かう勇気が湧いてくるかもしれません。

病は気からといいますが、本当にそうだとしたら・・・。

産後、腰痛に悩まされるようになった私が、認知行動療法で痛みを和らげる方法と効果について、わかりやすく解説します。

行動療法1

認知行動療法とは?

名前こそ難しそうなこの療法ですが、難しい話ではありません。

もともとは抑うつ・不安・恐怖など精神医学や心理学の領域の治療方法として注目を集めた認知行動療法。

まず「認知」という言葉の医学的な意味合いを説明しましょう。

認知とは、「事実の受け取り方」のことです。

まだ分かりにくいと思いますので、ここであなたに問題です。

Q・あなたが苦手とする上司が、会社の廊下で2、3人の人たちと立ち話をしています。

  横を通り過ぎる時にあなたは、その上司があなたの気配に気づいているように感じたので、彼に会釈をしましたが、上司はそれに応じません。

  あなたはこれをどう思いましたか?

A・例えば・・・

①本当は上司は自分が通行していることに気がついていなかったかもしれない。

②もともと苦手な人だから会釈を返してくれなくても良いし、大して気にしない。

③こちらに苦手意識があるからそれが伝わって、もしかすると上司の方も自分に対して嫌悪感を持ち始めていて、気づかないふりをしたのかもしれない。

④自分に気づいていたのに、わざと無視をして自分を傷つけようとしたかもしれない。

⑤自分を無視したあとに、一緒にいた人たちと自分の悪口を言ったかもしれない。

①から⑤のような、ある事実・事象に対してのあなたの受け取り方、感じ方を「認知」といいます。

①か②程度なら楽観的ですが、④や⑤になってくると、この上司が原因で会社に行くのがつらいほどの「認知」のありようかもしれません。

会社に行くのがつらく、憂鬱な心の状態が続いた人が、この「認知」や考え方を修正していくことによって気持ちを楽にする方法と、「会社に行くためにとりあえず一駅だけでも電車に乗ってみる」などの実際の行動を合わせた療法が認知行動療法なのです。

行動療法4

実は近年、腰痛や関節痛などが3ヶ月以上長引く(慢性化する)患者さんに、この認知行動療法を応用され始めました。

厚生労働省調べで、腰痛患者は全国に2800万人もいると報告されています。

そのうち慢性化した腰痛を持つ患者さんの半数以上が、脳に原因があるといわれているのです。

ものの考え方やとらえ方で腰痛がひどくなったり良くなったりするなんて、驚きですよね。

認知行動療法のやり方とは?

□まずは、先ほどの例題を使って、実際のやり方を感じてみましょう。

苦手な上司がいやで会社に行きたくないあなたが、どうしたら会社に行けるようになるのかを考えてみます。

まずは、特定の上司がいやで会社に行くのがつらい、という事実をあなた自身が受け入れます。

これで、ストレスの元凶を整理できました

その上で、先ほどの質問であなたが選んだ答がだったとしましょう。

⑤(あなたが苦手とする上司が)自分を無視したあとに、一緒にいた人たちと悪口を言ったかもしれない。

もし、本当にそうだったとしたら、あなたはどんな感情になりますか?

無視されて悲しい、とか悪口を言われて悔しいとかつらい、とかそんな感情が考えられますよね。

もちろん、本当に無視されたり悪口を言われていたら悲しいです。

行動療法3

でも、ちょっと待ってください。

本当にそうなんでしょうか。

あなたの「認知」を修正するために別の可能性を考えてみましょう。

上司があなたをわざと無視したのではないとしたら、会釈を返さなかった理由としては、何が考えられますか?

それを書き出してみましょう。

例えば・・・

①ただ単に話に夢中で、あなたに気がつかなかっただけだ。

②(あなたの会釈を実は見ておらず)あなたが気がついていないようだから、わざわざ声をかけなくても良いだろうと思った。

③中年のうっかりミスで、会釈をしたつもりでしていなかった。

3つとも大いにあり得る話ですよね。

どれか3つが事実だとしたら、かなしいとか悔しいとはかけ離れた感情が生まれるはずです。

認知療法はこのように、認知と感情を分けてとらえ、あなたの考え方を客観的かつ現実的なものへと修正していくものです。

冷静に考え方を整理しないと、考えがどんどん暴走して、会社へ行きたくない気持ちだけが膨らみます。

いい大人が、会釈している部下を無視して、そのあと悪口を言うなんていう大人気ないことをしないかもしれない。

現実的になると、このくらいの考えにおさまっていき、感情も落ち着いてくるかもしれませんよね。

考え方が少し楽に軌道修正できたら、実際に朝スーツに着替えて家を出てみます。

これが認知行動療法の「行動」です。

今日は駅まで行けた、今日は会社の最寄駅まで電車に乗れた。

そんなふうに行動を達成したことによる自信で、再び会社へ行けるようになっていけたら大成功です。

行動療法2

□慢性的な痛みを、いかに認知行動療法で和らげるか?

心理的なアプローチを慢性疼痛に応用してみましょう。

『あなたの痛みがひどい時は、いつですか?』

『朝、起きる時がつらいです。』

『朝から途切れず、ずっと痛いのですか?』

『そういえば今朝、妻と一緒においしい果物を朝食の時に食べて、その時は痛みを忘れていましたね。』

『おいしいものを食べている時は忘れられたんですね。』

いつも痛くて、片時も痛みから解放されていないと思い込んでいたのに、実は痛みを忘れている瞬間があった

それに気づき、自分自身の生活の中で、どんな時に痛みが強く、どんな時に和らぐかを見きわめることがまず一番です。

その中で、楽しいことがある時は、痛みを感じないとか、趣味に熱中している時は和らぐ、などの特徴が見えてくるかもしれません。

痛みの傾向が何となくわかってきて、気分や感情によって痛みが違うのかもしれないということに気づけるだけで、少し症状は良くなっていることも。

そして、いつも痛いわけではない、痛みのために何もできないと思っていたけれど、あれもこれもできていた、というふうに考え方が変わってくるでしょう。

また、痛くなると周囲が心配してくれる、とか家事や仕事を休めるとか、そういう考えが基になっている場合もあるかもしれませんね。

そんな時は、周囲の方の協力が必要です。

ご家族に原因不明の疼痛を長引かせている方がいたら、痛みの原因として疑いのある仕事や行動をあまりやらなくても良いように働きかけてあげてみましょう。

ストレス源がなくなれば、痛みがふっと消えてしまうということもあるのです。

痛みに対しての恐怖心を持っている患者さんもとても多いようです。

こういう方たちには、痛みに対する恐怖心をなくしていくための行動療法が有効だといいます。

立っている姿勢から、少しずつゆっくりと腰(背中)を反らせていきます。

意外とこれができてしまうので、そうすると、「あれ、痛みもなく上体反らしができたな」という実感が得られ、痛みへの恐怖が和らぎます。

痛くなるぞ痛くなるぞと思っているから、どんどん痛くなる、痛みが消えないという悪循環に陥っているという考え方なのですね。

https://youtu.be/4f_hmhg1czY

認知行動療法の効果は?

ある報告では、認知行動療法を行った慢性疼痛の患者のうち、60%以上の方に一定の効果が見られたといいます。

私の夫は整体師なのですが、彼も多くの腰痛の原因を心因性のものだと日々実感しているとよく話しています。

仕事柄、お客様の悩みなどを伺う機会が多いようで、それについてちょっとした助言や解決策的提案をすると、それだけで劇的に改善してしまう人もいるそうです。

筋肉の状態から判断すると、どう考えてももう腰痛の状態が良いはずなのに痛みを感じ続けている方は考え方や心理状態の問題に目を向けると、快方に向かう可能性が上がるかもしれません。

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まとめ

頭が痛かったり、腰痛がひどいなと思っていたのに、夫が子供を連れて少し遊びに出かけてくれたとたん、なんだか良くなっちゃったな。

そんなことが時々あるんですが、あなたはどうですか?

実際に私は年齢とともに脚や臀部の筋肉が落ちたことからの腰痛が出てきてはいるのですが、やたらと続く時はストレス過多な時だという自覚があります。

必ずしも慢性疼痛対策としてに限りませんが、オススメするのは文章を書くことです。

私は20年以上もの間、物書きをしていますが、もともとは自分の頭や心にあることを言葉にするのが苦手で、そのもやもやを晴らすために始めました。

そのコンプレックスを少しずつ解消していくことで、人と話し始めると手のひらの汗が止まらないなどの緊張をあまり感じなくなりました。

ただ書くことが好きなだけではあるのですが・・・。

日記の形式でも、お話を作っても、妄想川柳などでも良いと思います。

悪い方へ考えてしまうクセというのは、一朝一夕には直らないかもしれませんが、そういった暴走的な想像力というのは、創作に向いている脳だと私は考えます。

日記に「悪口を言われているかもしれない」と書いて1週間後に読み返したら、どうしてこんなふうに思ったのかなと冷静になれる、なんてよくあることです。

あなたの考え方を改めた方が良いと言われると、あなたの考え方が悪いと言われているように感じる方もいるかもしれませんが、決してそうではありませんよ。

想像力豊かに過ぎるあなたが、今ある現実の社会の中で生きやすくするために、ちょっと工夫する、というだけのことなんです。 

最後までお読み頂き、ありがたく思います、吉川 百でした。



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